1. Гимнастика. Ждж

Гимнастика[1] – арнайы жаттығулар жүйесінен тұратын, адам денсаулығын нығайту және оның денесінің үйлесімді дамуы үшін қолданылатын дене шынықтыру мен әдістемелік тәсілдер. Қазақстанда гимнастиканың (грекше gymnastіke, gymnazіo – жаттығу жасаймын, жаттықтырамын) акробатика, көркем гимнастика және спорттық гимнастика сынды түрлері жақсы дамыған.

 Мысалы,  таңертеңгілік  бой  жазу  жаттығуларының  жиынтығы  гимнастикалық  жалпы  дамыту  жаттығулар  жиынтығынан  тұрады.  Міне, сондықтан  да  гимнастикалық  жаттығулар  бүкіл  спорттың  негізін  қалайды. Гимнастика адамның дұрыс қозғалысының, күш-қуатының, сымбаттылығының,  т.б.  адам  бойындағы  барлық  қабілет  қасиетінің  дұрыс қалыптасуының  негізгі  көзі,  денсаулығының  дұрыс  қалыптасуы.  Жалпы адамның  адами  болмысын  қалыптастырады.  Гимнастикамен  шұғылдану деген  сөз  -  адамның  өзін-өзі  тіршілікке  қалыптасуға  дайындауы  болып табылады. Гимнастикамен  шұғылдану,  негізінен  екі  бағытта  жүреді.  Біріншісі  - гимнастиканың  негізін  қалайтын  жалпы  дамыту  жаттығулары.  Сондықтан, негізгі  гимнастика  деп  аталады.  Негізгі  гимнастика  барлық  жаттығулардың негізгі  жиынтығы  болып  табылады.  Гигиеналық  гимнастика  -  денсаулықты қалыптастыратын,  таңертеңгілік  бой  жазу  жаттығуларының  жиынтығы, сондай-ақ өндірістік гимнастика және арнаулы емдеу гимнастикасы. 

Дене жаттығулары — белгілі бір мақсаттарға жетуге (қозғалыс міндеттерін шешуге) бағытталған үздіксіз бір-бірімен байланысқан қозғалыс қимылдарының жиынтығы. Жарыстық спорттық жаттығуда қозғалыс әрекеттерінің тұтастығы барынша жоғары спорттық нәтижелерге жетуге бағытталған.

Дене жаттығуының ең көбірек жалпы физиологиялық жіктелуі сол жаттығуды орындауға қатысатын еттер белсенділігінің үш негізгі сипаттамасының бөлінумен: белсенді еттер салмағының көлемімен; еттердің жиырылу түрімен (статикалық немесе динамикалық); жиырылудың күшімен және қуаттылығымен байланысты. Белсенді еттер салмағының көлеміне байланысты дене жаттығуын шектеген (жаттығуларды орындауға бүкіл ет көлемінің үштен бірінен азырақ қатысқандар); аймақтық (жаттығуларды орындағы бүкіл ет көлемінің жартысынан астамы қатысқанды) деп бөлінеді. Спорттық жаттығулардың басым көпшілігі оның ауқымына байланысты. Сол жаттығуды орындауға қатысатын негізгі ет топтарының жиырылу түріне сәйкес.

2.Жартылай 90 градусқа отырып тұру.

.

3. Аяқ бұлшық еттерін дамытатын жаттығулар

1.(А) Аяқтарыңызды иық деңгейіне қойыңыз, аяқ тұмсықтары екі жаққа қарасын. Қолыңызға гантель алып, оны шынтақты бүкпестен шеттерінен ұстаңыз. 

1.(В) Мүмкіндігінше төмен отыруға тырысыңыз. Осылайша бірнеше секунд кідіріңіз. Асықпай орыныңыздан тұрыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Жаттығу барысында белге дейін арқаңыздың тік болғанын қадағалаңыз. 

2. Түзу тұрыңыз, аяқтарыңыз иық деңгейінде болсын. Ішіңізді тартыңыз.

А) Оң аяқпен артқа қадам жасап, отырыңыз. 

В) Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, ауаны тебіңіз. Бастапқы (А) орынға оралып, жаттығуды 10-15 рет істеңіз. Аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

3. (А) Түзу тұрып, қолыңызды еденге параллель ұстаңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, ұстауға тырысыңыз.